Il n’est pas naturel de se réveiller au son. Les réveils ont été inventés il y a 500 ans, mais le mécanisme de réveil du cerveau s’est développé bien avant cela, lorsque le lever du soleil était le principal signal qui réglait l’horloge biologique et le rythme circadien. Lorsque cette horloge fonctionne bien, vous devez vous réveiller progressivement, en passant d’un sommeil profond à un sommeil léger, puis à un réveil complet en une trentaine de minutes. Les réveils sonores ne permettent pas cette « sortie » progressive des bras de Morphée. Et c’est ici qu’interviennent les simulateurs d’aube.
Eviter le réveil brusque dans la mesure du possible
L’alarme du réveil ou de votre smartphone va provoquer un réveil brutal, en particulier pour les personnes souffrant de dépression et d’autres troubles de l’humeur. En effet, la dépression provoque une inertie du sommeil qui ralentit la transition du sommeil profond au réveil complet. Les personnes souffrant de dépression ont donc besoin d’une aide supplémentaire pour se réveiller en douceur et sans brusquer leur organisme.
Le simulateur aube propose une solution non invasive en la matière en créant un lever de soleil virtuel dans votre chambre. Des études ont montré que ces appareils agissaient efficacement sur l’hypersomnie et l’insomnie, la perte de vitalité et les troubles de la concentration en rééquilibrant le rythme circadien. Ils sont particulièrement utiles en hiver, lorsque l’ensoleillement est faible.
La température, l’autre stimulus du réveil
La lumière n’est pas le seul signal qui nous aide à nous réveiller. Le corps réagit également à une augmentation de la température. Si vous disposez d’un thermostat programmable, réglez-le de manière à ce que la température augmente environ une heure avant votre réveil. Dormir dans une chambre fraîche permet d’améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez donc régler le thermostat pour qu’il se refroidisse pendant la nuit, puis qu’il revienne à une température ambiante confortable le matin.
Mais quelle doit être la température de la chambre à coucher pendant la nuit ? Cela dépend de votre organisme et de vos habitudes de vie. Les spécialistes du sommeil recommandent de descendre jusqu’à 15 – 17˚ C pour favoriser un endormissement rapide.
Le simulateur d’aube : une option non invasive pour réajuster son sommeil
Le simulateur d’aube est un appareil équipé d’une ampoule LED blanche ou jaune à spectre complet. La température de couleur de la lumière peut varier d’un modèle à l’autre, mais elle sera généralement comprise entre 100 à 300 lux, soit beaucoup moins qu’une lampe de luminothérapie qui va plutôt caracoler à 10 000 lux. Le prix des simulateurs d’aube « sérieux » tourne autour de 100 €.
Les meilleurs modèles permettent d’ajuster l’intensité de la lumière de « fin » du lever de soleil, la répétition du réveil de manière automatique, la possibilité d’insérer des musiques personnalisées (en plus des pistes sonores préprogrammées), la possibilité de recharger ses appareils à l’aide d’un port USB, la radio, etc. En plus d’encourager un réveil progressif, certains peuvent même réduire la lumière progressivement (une fonction dite de « coucher de soleil »), pour trouver le sommeil plus facilement la nuit venue.
Comment fonctionnent les simulateurs d’aube ?
Pour bien comprendre le mode opératoire de ces appareils, il est important de tenir compte des schémas naturels de lumière et d’obscurité et de la manière dont le rythme circadien régule le cycle sommeil – éveil.
Les humains, comme la plupart des animaux, ont évolué pour dormir la nuit, dans l’obscurité. À l’inverse, la lumière a un effet stimulant sur le cerveau et le corps. Elle supprime la mélatonine et active le signal d’alerte circadien. En s’exposant à la lumière au mauvais moment (comme celle d’un écran avant le coucher), l’humain se met dans de mauvaises disposition de sommeil, retardant la phase d’endormissement jusqu’à aboutir à des épisodes de plus en plus récurrents d’insomnie. Le matin, lorsque la lumière est incorporée au rituel du réveil, le cerveau sort de sa « torpeur » dans mal de tête et sans mauvaise humeur.
