Le brocoli fait partie des légumes les plus nutritifs. C’est une vraie mine de vitamines, de minéraux et de substances essentielles pour la santé. Il devrait donc être au menu régulièrement pour toute la famille. Sauf que voilà : beaucoup d’enfants rechignent à en manger.
La bonne stratégie ? Varier les recettes. Avec un peu d’imagination en cuisine, vous transformez un légume peu ragoûtant en plat que les enfants demanderont. Et si vous les invitez à vous aider à préparer, ils joueront, s’amuseront et surtout, ils mangeront sans broncher.
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Index
- 1 Les bienfaits du brocoli
- 2 Recettes avec brocoli
- 2.1 Base de pizza
- 2.2 Pâtes aux brocolis
Les bienfaits du brocoli
Le brocoli est un vrai super aliment, bourrée de nutriments. Parfait pour les enfants comme pour le reste de la famille. Voici ce qui le rend si intéressant.
- Il est riche en vitamine C. 200 grammes de brocoli couvrent quatre fois les besoins quotidiens en vitamine C d’un adulte.
- Acide folique: la même quantité suffit à couvrir vos besoins quotidiens en ce nutriment.
- Vitamines des groupes B1, B2 et B6.
- C’est aussi une excellente source de calcium, de fer, de potassium et de phosphore, sans oublier l’iode, le zinc, le manganèse et le cuivre. Idéal pour lutter contre l’anémie.
Recettes de brocoli
Nature, sauté à la poêle avec un trait d’huile, c’est bon. Mais pourquoi s’arrêter là ? Il existe plein de façons originales de le cuisiner pour surprendre la famille. Voici deux recettes à tester.
Base de pizza
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Ingrédients:
- 1 brocoli
- 1 œuf
- sel
- épices (origan, basilic, etc.)
Commencez par bien nettoyer le brocoli. Coupez-le en morceaux, en enlevant les parties trop dures de la tige. Passez le tout au mixeur ou au robot jusqu’à obtenir une texture granuleuse, comme du riz. Mélangez ensuite avec l’œuf, du sel et vos épices préférées.
Pendant ce temps, préchauffez le four à 180 degrés. Couvrez une plaque de papier sulfurisé et étalez le mélange de brocoli en formant une base de pizza, ronde ou rectangulaire selon vos envies. Enfournez environ 10 minutes jusqu’à ce que ce soit légèrement doré. Retournez délicatement la base et laissez cuire encore 10 minutes pour que ce soit doré des deux côtés.
Il ne vous reste plus qu’à garnir. Sauce tomate maison, mozzarella, champignons émincés, roquette et pignons pour les gourmands. Pour les enfants, préférez du jambon cuit, du poulet grillé, du thon ou un bon fromage fondant.
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Pâtes aux brocolis
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 brocoli
- 400 gr de pâtes (macaroni, spirales colorées, spaghetti)
- 1 ciboulette
- 200 ml de lait évaporé
- poivre
- sel
- huile d’olive vierge
Lancez la cuisson des pâtes en suivant les instructions du paquet. Pendant ce temps, versez un filet d’huile d’olive dans une poêle. Nettoyez le brocoli, enlevez les parties dures et coupez-le en petits morceaux. Émincez finement la ciboulette et faites-la revenir à la poêle. Quand elle devient transparente, ajoutez le brocoli et laissez-le cuire quelques minutes en remuant.
Dès que le brocoli est tendre, assaisonnez avec du sel et du poivre. Versez le lait évaporé et laissez réduire à feu doux quelques minutes. Égouttez bien les pâtes une fois cuites et versez-les dans la poêle. Mélangez tout ensemble. Vous pouvez ajouter du fromage râpé pour plus de gourmandise, il fondra dans la sauce.
